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Pautas para una dieta saludable (Segunda parte)

Adoptar una serie de rutinas en las comidas favorece el mantenimiento tanto del normopeso como de los niveles de energía necesarios a lo largo del día. En la primera parte de este artículo, Cristina Rodríguez nos explicaba los beneficios de la dieta saludable y sus pautas conductuales. En este post, nuestra experta en Nutrición describe cuáles son las pautas alimenticias para una dieta saludable.

Pautas alimenticias para una dieta saludable

Un desayuno saludable debe incluir lácteos, hidratos de carbono y proteínas

Un desayuno saludable debe incluir lácteos, hidratos de carbono y proteínas

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Pautas para el desayuno

El desayuno es la primera ingesta de alimentos que realizamos en el día, por lo que debe aportarnos las calorías y nutrientes necesarios para afrontar la jornada con fuerza y energía. Para ello, siempre debemos combinar lácteos, hidratos de carbono y proteínas.

Lácteo + Hidrato de carbono + Proteína

Lácteos que podemos tomar:

  • Un vaso de leche
  • O un yogur
  • O medio vaso de leche y un probiótico (alimento fermentado líquido que ayuda a las defensas).

Fuentes de hidratos de carbono:

  • Una pieza de fruta
  • O una rebanada de pan
  • O biscotes
  • O cereales de desayuno

Fuentes de proteínas:

  • Jamón cocido, pavo, jamón serrano o lomo
  • O queso fresco
  • O quesitos en porciones
  • O un huevo duro
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Ejemplos de desayuno

Ejemplo 1:

  • Un vaso de leche con café soluble o un chorrito de café normal
  • Una tostada de pan de barra con unas gotas de aceite de oliva
  • Unas lonchas de jamón cocido, pavo, jamón serrano o lomo

Ejemplo 2:

  • Un yogur
  • Un puñado de cereales
  • Una rebanada pequeña de pan con jamón cocido

Ejemplo 3:

  • ½ vaso de café con leche
  • Un probiótico
  • Una pieza de fruta pequeña
  • 1 biscote
  • 1 quesito en porciones

El desayuno siempre puede acompañarse de una infusión sin azúcar.

El desayuno siempre puede acompañarse de una infusión sin azúcar

El desayuno siempre puede acompañarse de una infusión sin azúcar

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Pautas para la media mañana y la merienda

Las entrehoras evitan que lleguemos hambrientos a las comidas principales, por lo que es importante prestarles atención. Lo alimentos que podemos tomar a media mañana y en la merienda son (elegir una opción):

  • Un vaso de leche con café o con té
  • Un yogur
  • Un café pequeño y un probiótico
  • Una pieza de fruta
  • Un café pequeño y una pieza de fruta pequeña
  • Un probiótico y una pieza de fruta pequeña
  • 2 ó 3 biscotes con jamón cocido, pavo, jamón serrano, lomo, queso fresco o un quesito de porciones
  • 3 ó 4 tortitas de avena o de arroz
  • Un café con leche pequeño y 2 tortitas de avena o de arroz

Podemos acompañar las entrehoras con una infusión.

Un yogur evita que lleguemos hambrientos a las comidas principales

Un yogur en la merienda puede evitar que lleguemos hambrientos a la cena

 

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Pautas para la comida

En la comida debemos intentar tomar primer y segundo platos y postre.

Primeros platos (elegir una opción):

  • Pasta (1 vez a la semana)
  • Legumbres (1 vez a la semana)
  • Arroz (1 vez cada 2 semanas)
  • Verdura junto con patata cocida o asada (2 veces por semana)
  • Verdura cocida, rehogada, al horno, al vapor, en puré, en crema o en ensalada (2 ó 3 veces por semana)

Segundos platos (elegir una opción):

  • Carne (4 veces por semana)
  • Ternera (1 ó 2 veces por semana)
  • Cerdo (1 ó 2 veces por semana)
  • Pollo o pavo (resto)
  • La carne de caza y otras más grasientas, como el cordero o el cabrito, pueden tomarse excepcionalmente.
  • Pescado (3 veces por semana)
  • Pescado azul (2 veces por semana)
  • Pescado blanco (resto)

¿Cómo debemos tomar la pasta, las legumbres, el arroz y las patatas?

Para no tomar una gran cantidad de pasta, legumbres, patatas o arroz, es recomendable mezclarlos con proteínas y verduras. Ejemplos:

  • Ejemplo 1: Pasta con tomate frito y carne picada, acompañado de una ensalada a base de lechuga, tomate, cebolla y pepino
  • Ejemplo 2: Lentejas como primer plato y filete con ensalada de segundo plato
  • Ejemplo 3: Ensalada de pasta o legumbre con huevo duro y atún
  • Ejemplo 4: Judías verdes con patata como primer plato, y filete de ternera como segundo
  • Ejemplo 5: Paella de marisco o de carne y ensalada
Es recomendable mezclar el arroz con proteínas y verduras
Es recomendable mezclar el arroz con proteínas y verduras

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Postre

El postre puede tomarse siempre y cuando no dificulte ni ralentice la digestión.

Es preferible no tomar postre los días que se toma pasta, legumbres o arroz.

El postre ideal es un lácteo desnatado o un café con leche.

Pautas para la cena

Debemos intentar siempre que la cena sea una comida ligera, puesto que lo que hacemos después de cenar es, básicamente, permanecer sentados y tumbados.

Es recomendable preparar un plato combinado que incluya una parte de proteínas y otra de hidratos de carbono.

Alimentos ricos en hidratos de carbono para la cena

  • Verdura cocida, rehogada, al vapor, en puré, en crema o en ensalada

Alimentos ricos en proteínas para la cena

  • Carne (2 veces por semana)
  • Pollo
  • Pavo
  • Jamón cocido
  • Pavo cocido
  • Queso fresco
  • Pescado (3 veces por semana)
  • Pescado blanco
  • Atún en conserva
  • Marisco
  • Huevo (2 veces por semana)

Cada vez se puede tomar un máximo de 2 huevos. Pueden mezclarse con otro tipo de proteínas, ya sea carne o pescado. Debe tomarse preferiblemente cocido, revuelto o en tortilla.

Podemos tomar dos huevos dos veces por semana

Podemos tomar dos huevos, dos veces por semana


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Ejemplos de menú para la cena (seleccionar una opción):

  • Jamón cocido, pavo o queso fresco con un tomate
  • Carne con verdura o ensalada
  • Pescado con verdura o ensalada
  • Puré o crema de verduras y carne o pescado
  • Huevo en tortilla o revuelto con ensalada o verdura
  • Ensalada variada con huevo duro y atún
  • Ensalada variada con taquitos de pavo o jamón cocido y queso fresco

Al igual que en la comida, podemos tomar postre siempre en tanto en cuanto no dificulte la digestión ni la haga más pesada. Las opciones más recomendables son un yogur o un vaso de leche con café descafeinado o té desteinado.

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