Alimentos quemagrasa
Alimentos quemagrasa más destacados ¿En qué componentes
se basa su poder quemagrasa? ¿Se puede completar una dieta quemagrasa
con algún producto natural?
En primer lugar debemos establecer qué se entiende en la literatura popular
por alimentos quemagrasa, y que entendemos los expertos en nutrición
por tal acepción.
La denominación de alimentos quemagrasa o comida quemagrasa proviene
de su traducción del ingles “fat burning foods”,
como popularización de alimentos con calorías negativas (negative
calories foods). Tales nombres derivan de una publicación de los
años 90’s de ND Barnard “Los Alimentos Que Pueden Hacerle
Perder Peso: El Efecto De Las Calorías Negativas”.
Según éste libro, algunos alimentos contienen menos calorías
que las que el organismo necesita para los procesos de digestión y procesamiento
dicho alimento, de tal forma que su consumo produciría gasto de energía
y, por tanto, perdida de peso.
Por ejemplo, según ésta idea 40 g. de apio contienen sólo
7 Kcal. pero la digestión de esa cantidad por el organismo precisa de
30 Kcal; es decir al final se produce un balance negativo de 23 Kcal, que el
cuerpo gastaría!
Entre los alimentos destacados como con dichas propiedades quemagrasas son:
lechuga, endibias, cebolla, espárragos, calabacín, calabaza, pepino,
ajo, espinacas, manzana, los cítricos, frambuesas y fresas, arándanos,
papaya y mango.
En realidad la teoría de las calorías negativas es una
interpretación arbitraria y errónea de la llamada teoría
de la termogénesis derivada de los alimentos, fundamental en
el campo de la nutrición clínica para la estimación del
metabolismo basal. No existen, entonces, alimentos con calorías negativas
y o con propiedades quemagrasa, ya que en sí tanto la denominación
como su base fisiológica son erróneas.
Otro uso de “alimentos quemagrasa” ampliamente utilizada en el ámbito
popular es para aquellas sustancias (la mayoría derivadas de plantas)
que pueden participar activamente en los procesos de digestión (con estimulo
del peristaltismo o incremento de la sensación de saciedad), renal (incremento
de la diuresis facilitando la eliminación de líquidos) o facilitando
algunos procesos metabólicos (como el de la glucosa o el tiroideo).
Muchas de estas sustancias podrían ser efectivas regulando discretamente
la ingesta de alimento por su alto contenido en fibra, o en el drenaje de líquidos
por su actividad diurética; su efectividad en la pérdida de peso
sólo se basa en su utilización como tratamiento de ayuda en dietas
hipocalóricas controladas, y no como sustancias que faciliten en sí
mismos la lipólisis (destrucción de las grasas) o reduzcan la
lipogénesis (fabricación de grasa) por el organismo.
Entre las sustancias conocidas popularmente como quemagrasas están: alcachofa
(drenante, estimulante de la secreción biliar, discretamente
laxante), papaya (facilita la digestión), piña
o ananás (facilita las digestiones y ligeramente diurético),
camilina o té (estimulante y diurético),
citrus aurantium o naranja amarga (dudosa efectividad sobre
el incremento del gasto energético), fucus vesiculosos y espirulina
(algas ricas en proteínas y minerales, diuréticas y reguladoras
del apetito, por su alto contenido en yodo facilitarían el correcto funcionamiento
del tiroides acelerando el metabolismo), garcinia cambogia (purgante,
y reductora del apetito), guaraná (estimulante y fortificante
por su alto contenido en cafeína que estimularía el metabolismo),
ortosifón (diurético), reina de los prados (depurativa y drenante
de líquidos), karaya (saciante, mejora el estreñimiento), vellosilla
(depurativa y drenante), fisolina (por ser muy rica en fibra
es saciante y podría retardar la absorción intestinal de azúcares),
glucomanano y chitosano (forman un gel denso en el intestino
produciendo saciedad y reduciendo discretamente la absorción de grasa
y azúcares de los alimentos).
En la actualidad se han puesto de moda otras sustancias como potentes quemagrasa,
y que deben ser más estudiadas ya que su efectividad y utilidad es todavía
controvertida. Entre éstas destacan la L-Carnitina y el ácido
linoleico conjugado. De ahí que por ahora no exista justificación
para su uso indiscriminado.
La L-carnitina es una sustancia que favorece el paso de los
ácidos grasos al interior de las células para ser utilizados como
combustible. Debido a ésta función, la utilización de altas
dosis de L-carnitina produciría una mayor utilización de las grasas
como fuente de energía frente a los azúcares provocando pérdida
de masa grasa, reduciendo la fatiga muscular y el tiempo de recuperación
tras el ejercicio, de ahí que se haya puesto de moda en deportistas.
En primer lugar habría que decir que la L-carnitina puede ser sintetizada
(fabricada) por el organismo, de ahí que su deficiencia sea extremadamente
rara en nuestro medio; una dieta equilibrada contiene más cantidades
de L-carnitina de la que es necesaria diariamente, ya que es fácilmente
obtenida de algunos productos animales (fundamentalmente carnes de cordero,
vaca y oveja) mientras que es muy escasa en frutas y vegetales.
Aunque su uso en gimnasios y deportistas es la norma hay que decir que la mayoría
de estudios científicos rigurosos no han evidenciado que dosis suplementarias
de L-carnitina en deportistas produzca ningún beneficio extra; las reivindicaciones
sobre la eficacia de la L-Carnitina todavía se basan en casos anecdóticos.
El ácido linoleico conjugado o CLA es un ácido graso esencial
(el organismo no es capaz de producirlo por sí mismo y necesita incorporarlo
por medio de los alimentos) muy abundante en productos de origen animal (sobre
todo de rumiantes) y menor en aceite de semillas y cereales (maíz, soja,
girasol).
Las cualidades atribuidas al CLA son múltiples, y destacan su efecto
negativo sobre la masa grasa corporal, la glucosa y los lípidos (colesterol
y triglicéridos), y sus efectos beneficiosos en el incremento de las
defensas y capacidad antioxidante (lo que podría reducir la incidencia
de algunos tumores). De éstos el que más interés despierta
es su capacidad para reducir la masa grasa, aunque los resultados de distintos
estudios científicos son controvertidos. En los estudios favorables al
CLA, se produce una disminución modesta (cercana al 4%) de la masa grasa
y reducción del perímetro de la cintura sin disminución
del peso total, con un uso de al menos 4 semanas de CLA.
Aunque puede ser prometedor, los estudios todavía no han demostrado que
el uso de CLA en personas con obesidad o sobrepeso deba ser justificado de forma
rutinaria.
2. La acumulación de grasa localizada que afecta a la figura ¿se
debe a que comemos mucho o a cuestiones como alimentos o hábitos inadecuados?
¿Qué hábitos de vida y nutricionales pueden acabar con
la grasa acumulada?
El peso y la cantidad corporal de masa grasa dependen de un equilibrio entre
el gasto energético del cuerpo y las ganancias energéticas obtenidas
con la alimentación. Un desequilibrio positivo (es decir, cuando la ganancia
es mayor que el gasto energético de forma mantenida en el tiempo), produce
un depósito del excedente de energía en forma de materia grasa
y ganancia de peso.
En general los depósitos de grasa tienden a establecerse según
unos patrones bien definidos aunque de forma no totalmente explicada. Las mujeres
tienden a adquirir un mayor depósito referido a zonas claramente femeninas
como son los glúteos, caderas y muslos (depósito ginoide o periférico),
y los varones en regiones centrales como es el tronco y el abdomen (depósito
androide o abdominal).
La razón entre las diferencias entre estas dos distribuciones no está
del todo establecido. Entre las causas referidas para la diferencia en dicha
distribución determinada previamente destacan la influencia de las hormonas
femeninas y las masculinas sobre las diferentes zonas (depósito central
de predominio masculino, y depósito periférico, bajo la influencia
de las hormonas femeninas); así, varones que tienen deficiencia prolongada
de hormonas masculinas pueden tener acúmulos de grasa con un patrón
femenino.
También se observan patrones familiares de distribución de grasa
(sobre todo para acúmulos a nivel abdominal). Otra influencia en la diferente
distribución de grasa corporal, de gran importancia en la actualidad,
radica en diferentes alteraciones hormonales (parece que por resistencia a la
insulina e incremento de la misma en sangre) y metabólicas que determinan
lo que se conoce como síndrome metabólico (acúmulo abdominal
de grasa, diabetes, hipertensión, hipercolesterolemia, gota, etc.) auque
no se conoce si el depósito graso a nivel abdominal es la causa o la
consecuencia de las mismas. También la distribución diferenciada
puede observarse en personas bajo tratamiento con algunos medicamentos (como
por ejemplo algunos antirretrovirales utilizados en el tratamiento intensivo
del VIH).
Una mala alimentación (desequilibrada, con grandes periodos de ayuno
e ingestas abundantes posteriores, picoteo continuo, o la hiperalimentación)
o la falta de ejercicio físico y el sedentarismo dan lugar a un mayor
acúmulo de grasa. Sin embargo, el acúmulo se realiza de forma
generalizada y su depósito mayor se efectuará según ese
patrón previamente determinado como antes se ha explicado. Por decirlo
de otra manera, el consumo de un determinado alimento no es capaz de provocar
un acúmulo exclusivo en una zona.
Evidentemente, la falta de utilización de un grupo muscular (por ejemplo
los glúteos) da lugar a una falta de tono y tensión de dichos
músculos, lo que produce una apariencia de mayor volumen graso; por el
contrario, el trabajo continuado de una zona muscular provoca una mayor tonicidad
y firmeza de la zona sobre la que asientan. Cuando el trabajo muscular se realiza
de forma aeróbica y generalizada se produce un incremento del gasto energético
y disminución de la masa grasa que no es exclusiva de una zona determinada.
De la misma forma, no hay que olvidar la presencia de celulitis
(condición propia de la mujer, de predominio en las zonas femeninas,
y con una incidencia de hasta en el 98% de la población femenina), que
puede condicionar a un incremento de la sensación de volumen en caderas
muslos y glúteos, y a un secundario acúmulo de grasa por una alteración
de la circulación y el drenaje de toxina en dichas zonas; las maniobras
encaminadas a mejorar las causas que empeoran la celulitis (evitar ropas ajustadas,
mejora del tránsito intestinal, corrección postural, eliminación
de cafeína, alcohol y tabaco, etc.) o las técnicas que disminuyen
el grado de celulitis (mesoterapia, endermologie®, etc.) pueden facilitar
ligeramente la reducción de grasa a nivel local.
La realización de una adecuada alimentación, rica en verduras
y frutas (se recomienda la ingesta de 5 raciones diarias como mínimo),
legumbres y cereales, pescados y en menor cantidad de carnes y grasas, dividida
en 4-6 ingestas de moderada cantidad, el consumo de bebidas libres de azúcares
y con poco gas (a fin de evitar la hichazón abdominal por exceso de gases),
así como mantener un estilo de vida activo con la práctica de
actividad física ligera o moderada (con predominio de aquellas actividades
que ponen en funcionamiento grandes grupos musculares de forma continua y aeróbica)
desde la infancia protegen contra el exceso de peso y el acúmulo de grasa
tanto localizado como generalizado.
Endocrinología y Nutrición
Instituto Médico Laser
|
