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Dieta Okinawa: Opiniones de nuestra experta en Nutrición

 

Dieta Okinawa: Opiniones de nuestra experta en Nutrición

iml
31/01/2015

El archipiélago de Okinawa concentra el mayor porcentaje de centenarios que gozan de buena salud. La dieta Okinawa es un compendio de sus hábitos nutricionales, que se caracterizan básicamente por el bajo porcentaje de grasas y calorías y por el consumo de vegetales.

Cristina Rodríguez Alconada, experta en Nutrición de IML, comparte su opinión sobre la dieta Okinawa y describe sus principales características.

La dieta Okinawa es baja en grasas y rica en micronutrientes

¿En qué consiste la dieta Okinawa?

La dieta Okinawa es fruto del estudio del estilo de vida del archipiélago de Okinawa, situado al sur de Japón, cuya población presenta los índices más bajos del mundo de obesidad, enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Los principales alimentos y raciones diarias de la dieta Okinawa son:

    • 7 raciones diarias de fruta y verdura. Uno de los fundamentos de esta dieta es ingerir alimentos que contienen muy pocas calorías, pero una alta densidad de micronutrientes, es decir, vitaminas y minerales. Se trata de consumir una variedad abundante de frutas y verduras crudos o poco cocinados (vapor o wok).
    • 7 raciones diarias de cereales, legumbres secas o frutos secos. Son la fuente de energía para poder realizar ejercicio físico. Las legumbres son ricas en proteínas, por lo que, al tomarlas con frecuencia y combinarlas con los cereales, se reduce la necesidad de ingerir proteínas de origen animal.

Legumbres, cereales y frutos secos son alimentos de consumo diario en la dieta Okinawa

Legumbres, cereales y frutos secos son alimentos de consumo diario en la dieta Okinawa

  • Soja 2 veces al día. El consumo de soja se realiza en las comidas principales y en todas sus formas: leche, yogur, brotes, tofu, crema…
  • Pescado 3 veces a la semana. Otra de las principales fuentes de proteínas. Se combina la ingesta de pescado blanco, muy bajo en grasa, con pescado azul, rico en ácidos grasos omega 3 con propiedades muy beneficiosas para la salud: reducen el colesterol, mejoran la capacidad de concentración, la piel y el estado físico en general.
  • Carne, eventualmente. El consumo de carne es muy ocasional. Al elegir carne, seleccionar la blanca baja en grasa.
  • Algas. Las algas son ricas en yodo y calcio, además es la única fuente de vitamina B12 de origen vegetal.
  • Agua y té. Principalmente té verde y negro, conocidos por sus poderosas propiedades antioxidantes.
  • Alto consumo de calcio. La población del archipiélago de Okinawa no toma leche ni derivados lácteos. Obtienen el calcio de alimentos como el pescado, los frutos secos, las legumbres y las verduras.
  • Consumo muy bajo de azúcar y sal. Se sustituyen los postres industriales o muy azucarados por fruta. El aliño de los platos se realiza mediante hierbas y especias, evitando lo posible la sal.
  • Desayuno abundante. Similar a nuestra comida del medio día o almuerzo. Incluye pescado, arroz y vegetales.

Contraindicaciones de la dieta Okinawa

La dieta Okinawa no es apta para todo tipo de personas, ya que algunos de sus alimentos más presentes, como la soja o las algas, pueden producir alteraciones hormonales o alergias.

Soja

La soja debe evitarse en caso de haber padecido o tener antecedentes de cáncer de mama o cáncer de ovarios. La soja aporta fitoestrógenos, unas sustancias con composición química muy similar a la delos estrógenos u hormonas femeninas. Por otro lado, la soja produce alergia a un porcentaje de la población.

Algas

Los pacientes con problemas de tiroides no deben consumir algas, ya que la gran cantidad de yodo que poseen puede interferir en el tratamiento de hipertiroidismo.

Es necesario acudir a la consulta de un experto en Nutrición antes de iniciar una dieta

Es necesario acudir a la consulta de un experto en Nutrición antes de iniciar una dieta

Dieta Okinawa: La opinión de nuestra experta en Nutrición

En primer lugar, es necesario acudir a la consulta de un profesional de la Endocrinología o la Nutrición antes de iniciar una dieta, con el fin de personalizarla al máximo en función de las características y necesidades de cada paciente y para evitar efectos no deseados, como estados carenciales, hipotensión arterial u otros problemas de salud.

Aunque la Okinawa parece una dieta completa, en mi opinión no aporta suficientes proteínas, por lo que recomendaría a los pacientes que deseen seguir esta dieta que aumenten el consumo de pescado y carnes blancas.

Por otro lado, todas las dietas de las “zonas azules” o regiones donde los habitantes son más longevos, tienen en común una serie de aspectos:

  • Son dietas bajas en calorías y en grasas
  • Se caracterizan por el alto consumo de vegetales
  • Son ricas en antioxidantes

Además de la dieta, los habitantes de las “zonas azules” coinciden en numerosos matices de su estilo de vida:

  • Realizan ejercicio físico diario
  • Su nivel de estrés es muy reducido
  • Su nivel de descanso es alto
  • Mantienen activos los lazos sociales y familiares
  • Habitan en ambientes sanos y tranquilos

Otros factores que influyen en el envejecimiento son el tabaquismo, la contaminación o la herencia genética, por lo que la dieta sólo puede ayudar en parte a frenar el proceso de envejecimiento, es necesario acompañarla de actividad física continuada y de estilos de vida saludables y sostenibles en el tiempo.

Cristina Rodríguez Alconada

Especialista en Nutrición de IML

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