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Dieta Antioxidante-Antiageing

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En el aspecto biológico de la vida se involucran una serie de fenómenos en las células, órganos y sistemas que afectan al proceso de actividad bioquímica y funcional del organismo en su globalidad.

Este proceso está evidentemente acompañado por modificaciones visibles e invisibles de la condición biológica del organismo. Hoy se hace referencia a la entidad de los fenómenos biológicos-oxidativos, a la eficiencia de las membranas biológicas y al patrimonio antioxidante.

En los últimos años, la literatura nutricional ha recogido abundantes desórdenes alimenticios que involucran a la sociedad occidental en un proceso acelerado de oxidación, envejecimiento y con las enfermedades relacionadas, como cáncer, diabetes, arteriosclerosis, patologías oculares (retinopatía, degeneración macular senil, cataratas), cutáneas, cerebrales, o neurovegetativas.

La dieta antiaging aporta antioxidantes contra el proceso de oxidación provocado por los radicales libres

A través de la dieta podemos aportar al organismo antioxidantes contra los radicales libres

¿Qué es la oxidación?

Los radicales libres son micropartículas con cargas iónicas no neutralizadas. Se producen de forma normal en nuestro organismo porque son imprescindibles para muchas reacciones químicas, pero una generación excesiva de los mismos produce la destrucción celular y con ello la lesión de tejidos y órganos.

Debido a que tienen electrones de situación inestable, van buscando en el organismo otras moléculas con las que estabilizarse tomando electrones de las mismas. Esto es lo que puede conducir al daño de proteínas, grasas, carbohidratos, ADN y ARN, alterando su estructura y su función.

Se conoce como fenómeno de estrés oxidativo aquel que acelera este proceso. Las causas de aparición de estrés oxidativo pueden ser debidas a enfermedades crónicas como el cáncer, la artritis, la diabetes o el propio envejecimiento endógeno. Pero también hay causas exógenas capaces de generar un potente estrés oxidativo, entre ellas la exposición a la radiación ultravioleta, la presencia de toxinas, el tabaquismo, las infecciones, la ingesta de antibióticos o la quimioterapia.

Los radicales libres se generan básicamente a partir del oxígeno en varias de sus formas moleculares:

  • Oxígeno simple O2
  • Radical hidroxilo OH
  • Peróxido de hidrógeno H2O2
  • Radical hidroperóxido HO2
  • Anión superóxido O-2

La mejor estrategia para mejorar esta situación es favorecer la absorción óptima de antioxidantes como parte de la prevención, sobre todo con alimentos naturales.

¿Qué son los antioxidantes?

Los antioxidantes son sustancias que reaccionan fácilmente con los radicales libres y los neutralizan, impidiendo así el daño a las células.

Son un grupo de vitaminas, colorantes naturales, minerales y enzimas que se encuentran en los vegetales, lo que explica que sea tan beneficioso incluir frutas, legumbres, cereales integrales, hortalizas y verduras en nuestra dieta diaria.

Fruta y vegetales apropiados con contenido expreso en vitamina C, B, caroteno, licopeno, flavonoides o fenilo, pueden constituir una adecuada defensa natural antioxidativa. Junto a ello, la ingesta de ácidos grasos poliinsaturados (ácidos omega 3) de reconocida eficacia en los procesos de optimización funcional de órganos como el cerebro, la piel, pelo o retina. Junto a ellos es importante la ayuda de algunos oligoelementos.

Frutas y verduras ricas en vitaminas son una buena fuente de antioxidantes

Las frutas y verduras ricas en vitamina C, licopenos o flavonoides son fuentes naturales de antioxidantes

Tipos de Antioxidantes

  • Antioxidantes de membrana(actúan porque son solubles en grasas y las membranas celulares están hechas básicamente de grasa).
    • Vitamina E (maíz, avellanas, cacahuetes, germen de trigo y aceite de oliva).
    • Vitamina A y beta-carotenos (verduras de color verde y de color anaranjado como zanahorias o espinacas. Además, otras frutas como cerezas o melón y productos como el aceite de soja o el bonito fresco).
  • Antioxidantes móviles(son solubles en agua y por tanto puede estar en todas partes, incluido el nivel intracelular).
    • Vitamina C (kiwi, guayaba, pimiento rojo, fresa, cítricos y crucíferas como coliflor o brócoli).
    • Coenzima Q 10 (vísceras animales, caballa, espinacas, soja, cacahuetes).
  • Otros antioxidantes
    • AA sulfurado: L-cisteína (legumbres y coles).
    • Oligoelementos (elementos poco abundantes en la corteza terrestre).
    • Zinc (cereales, ostras y frutos secos).
    • Selenio (huevos, setas y cereales).
    • Cobre (hígado, riñón, mollejas, carnes, legumbres y frutos secos).
  • Protectores
    • Flavonoides: pigmentos naturales con abundantes radicales fenólicos que ligan radicales libres. (Verduras de hoja verde, frutas rojas, moradas y cítricos).
    • Isoflabonas: previenen la oxidación de los LDL (Soja).
    • Licopenoides: pigmento carotenoides con alto poder neutralizador de radicales libres (tomate).
    • Vitamina B6 (leche, levadura de cerveza, vegetales)

Algunos de los alimentos más adecuados son:

  • Los aguacates (una rica fuente de vitamina E).
  • Las bayas: moras, fresas, frambuesas o arándanos, que tienen un alto contenido en betacarotenos.
  • El brécol (rico en betacarotenos y vitamina C, así como oligoelementos antioxidantes como zinc y selenio).
  • El repollo y todas las coles en general (muy ricos en vitamina C).
  • Las zanahorias (ricas en betacarotenos).
  • Los cítricos (vitamina C).
  • Las uvas (que contienen hasta veinte antioxidantes, a destacar el resveratrol).
  • Las cebollas (sobre todo las moradas , muy ricas en flavonoides)..
  • Las espinacas (ricas en pro-vitamina A, C y E, potente antioxidante)
  • Los tomates (ricos en licopenos).
Los aguacatesVitamina E
Las bayas como moras, fresas, frambuesas, arándanosBeta-carotenos
El brécolBeta-carotenos, vitamina C y oligoelementos como el zinc y el selenio
El repollo y las colesVitamina C
Las zanahoriasBeta-carotenos
Los cítricosVitamina C
Las uvas20 antioxidantes, incluido el resveratrol
Las cebollasFlavonoides, sobre todo las moradas
Las espinacasPro-vitaminas A, C y E
Los tomatesLicopenos

Un día con consejos antioxidantes

Premisas:

  • No fumar.
  • No medicarse de forma innecesaria.
  • No abusar del sol.
  • No tomar excitantes, como el café o las bebidas de cola.

Menú antioxidante para una semana

Lunes

Desayuno:

  • Un vaso de leche desnatada (contiene selenio).
  • 30g. de cereales integrales (contiene magnesio, selenio, zinc y vitamina E).
  • 2 ó 3 albaricoques (contienen β – carotenos).

Comida:

  • Primer plato: ensalada de espinacas crudas con queso mozarella desnatado y 2 nueces troceadas.
  • Segundo plato: filete de pollo a la plancha aliñado con especies y acompañado de un tomate con aceite de oliva y sal.
  • Postre: una naranja.

Cena:

  • Plato único: merluza al horno acompañada de ensalada de lechuga y zanahoria.
  • Postre: una taza de cerezas.
  • Las espinacas son verduras de hoja verde ricas en β – carotenos, vitamina E, vitamina C y magnesio.
  • Las nueces nos aportan ácidos grasos omega 3, zinc, selenio, magnesio y vitamina E.
  • El tomate tiene vitamina E aunque también contiene β – carotenos y vitamina C.
  • La carne contiene vitamina E, magnesio y selenio.
  • Las cerezas aportan vitamina E.
  • La zanahoria tiene β – carotenos y vitamina C.
  • El pescado es abundante en vitamina E, magnesio y selenio.

Las espinacas son ricas en antioxidantes (beta carotenos, vitaminas E y C y magnesio)

Las espinacas son ricas en antioxidantes (beta carotenos, vitaminas E y C y magnesio)

Martes

Desayuno:

  • Un vaso de leche desnatada.
  • Una taza de fresas aliñadas con un vaso de zumo de naranja (vitamina C y β – carotenos).

Comida:

  • Primer plato: repollo salteado con tiras de jamón serrano.
  • Segundo plato: emperador a la plancha.
  • Postre: dos rodajas de piña.

Cena:

  • Plato único: ensalada de nectarinas, pechuga de pavo y queso. Se elabora mezclando lechuga, berros, media nectarina grande o una pequeña, un poco de queso tipo edam y tiras de pechuga de pavo. Para aliñar la ensalada usamos un aliño elaborado a base de aceite de oliva, vinagre de vino blanco y una pizca de mostaza de Dijon.
  • Postre: yogur.
  • El repollo contiene vitamina C y flavonoides.
  • El pescado, vitamina E, magnesio y selenio.
  • Las nectarinas contienen beta-carotenos.

Miércoles

Desayuno:

  • Un vaso de leche desnatada.
  • 30g. de pan integral (contiene magnesio, selenio, zinc y vitamina E) con una cucharadita de aceite de oliva (vitamina E).
  • Unas radajas de tomate (el tomate nos aporta fundamentalmente vitamina E aunque también contiene β – carotenos y vitamina C).

Comida:

  • Primer plato: ensalada de tomate, jamón y aguacate. Se elabora mezclando lechugas variadas, trocitos de tomate pera, láminas de jamón serrano y ¼ de aguacate. La salsa de aliño elaborada a base de aceite de oliva con zumo de limón.
  • Segundo plato: un filete de pechuga de pavo a la plancha.
  • Postre: media taza de uvas.

Cena:

  • Plato único: revuelto de huevo con espárragos trigueros acompañado de berenjenas a la plancha.
  • Postre: yogur.
  • Los aguacates tienen mucha vitamina E.
  • El zumo de limón contiene vitamina C.
  • El huevo aporta selenio.

Jueves

Desayuno:

  • Medio vaso de leche desnatada.
  • Un yogur desnatado.
  • 20g. de cereales integrales que es más o menos un (contiene magnesio, selenio, zinc y vitamina E).
  • Una pera pequeña o media manzana (vitamina C).
  • Una nuez (contiene omega 3, zinc, selenio, magnesio y vitamina E).
  • Lo ideal en este caso es mezclar en un bol los cereales, la fruta, la nuez y el yogurt. Todo esto acompañado de un café con leche en taza pequeña

Comida:

  • Primer plato: un vaso de gazpacho casero sin pan.
  • Segundo plato: filete de ternera magra acompañado de champiñones a la plancha.
  • Postre: yogur.

Cena:

  • Plato único: ensalada oriental de pollo con papaya. Se elabora mezclando tiras de pollo a la plancha con lechugas variadas, cebolleta cortada tipo juliana, un poco de pepino cortado en tiras finitas y un cuarto de papaya cortada en láminas. Para aliñar elaboramos una salsa de aliño a base de una cucharada pequeña de aceite de sésamo, zumo de limón y salsa de soja.
  • Postre: 1 kiwi.
  • Los champiñones son ricos en cobre.
  • La papaya tiene β – carotenos.
  • El kiwi contiene vitamina C.

Viernes

Desayuno:

  • Un vaso de leche desnatada.
  • Una tarrina individual de queso fresco.
  • 2 o 3 cucharadas pequeñas de mermelada de fresa o de frambuesa. Debido a su alto contenido en azúcar, es más recomendable que la mermelada sea baja en azúcar.

Comida:

  • Plato único: ensalada Gourmet de pasta. Se elabora mezclando lacitos de pasta con guisantes, un tomate desecado al sol y jamón cocido. Para aliñar la ensalada usamos un aliño que se obtiene triturando medio tomate fresco junto con otro tomate desecado al sol, una cucharadita de aceite de oliva, una cucharadita de vinagre de vino blanco, ajo y albahaca.
  • Postre: una raja de sandía.

Cena:

  • Plato único: parrillada de verduras elaborada a base de berenjena, calabacín, tomate y pimientos a la plancha acompañadas de tiras de pollo a la plancha.
  • Postre: yogur.
  • La fresa o frambuesa contienen vitamina C y beta-carotenos.

Sábado

Desayuno:

  • Un vaso de leche desnatada.
  • 2 ó 3 biscotes de pan integral.
  • 2 ó 3 cucharaditas pequeñas de mermelada de grosella. Debido a su alto contenido en azúcar, es más recomendable que la mermelada sea baja en azúcar.

Comida:

  • Primer plato: crema de espárragos. Se elabora rehogando los espárragos escurridos con una punta de harina, mezclar con leche y triturar.
  • Segundo plato: filetes de cinta de pavo con ensalada.
  • Postre: una raja de melón.

Cena:

  • Plato único: ensalada de salmón y fresas. Se elabora mezclando rúcula, tiras de salmón ahumado y fresas cortadas en láminas. Para aliñar la ensalada preparamos un aliño a base de aceite de oliva, vinagre de vino blanco y una pizca de mostaza de grano entero.
  • Postre: yogur.
  • El melón aporta vitamina A y beta-carotenos.

Domingo

Desayuno:

  • Un vaso de leche desnatada.
  • 30g. de cereales integrales.
  • Un zumo de zanahoria, naranja y limón.

Comida:

  • Primer plato: ensalada de boletus y parmesano, que se elabora mezclando rúcula, láminas de boletus marinadas con zumo de limón, sal y aceite de oliva (lo ideal es mantenerlos en el aliño unos 10 minutos) y virutas de queso parmesano. Para aliñar la ensalada usar aceite de oliva junto zumo de limón.
  • Segundo plato: filete de atún a la plancha acompañado de pimiento morrón a la plancha.
  • Postre: dos o tres albaricoques.

Cena:

  • Plato único: macedonia de frutas con queso fresco. Se elabora mezclando mango, papaya, kiwi y melón, todo ello cortado en láminas. A la mezcla de frutas le añadimos queso fresco bajo en calorías cortado en daditos y todo ello se aliña con una salsa elaborada a base de zumo de manzana sin azúcar añadido y de limón.
  • Los albaricoques contienen beta-carotenos.

Para la Media Mañana y Meriendas

  • Café con leche semidesnatada.
  • Yogur desnatado con una nuez.
  • 30g. de pavo o jamón York + medio tomate o una fruta pequeña o media grande.
  • Media tarrina de queso fresco + medio tomate o una fruta pequeña o media grande.
  • Media tarrina de queso fresco + 2 cucharaditas de mermelada light (en pocas ocasiones).

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