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Consejos para hacer dieta en la oficina

 

Consejos para hacer dieta en la oficina

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28/04/2014

Con nuestro ritmo de vida actual, la alimentación cambia de escenario: de casa a la oficina.

Instituto Médico Láser de Madrid propone consejos sencillos para cuidar nuestra dieta en el trabajo y prepararnos para la operación bikini o recuperarnos de los excesos veraniegos desde la oficina.

Consejos para adaptar la dieta según los horarios de trabajo

1. Adapta la dieta a tu horario de trabajo

Sea cual sea tu horario de trabajo, es recomendable hacer 5 comidas (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena), que pueden distribuirse de distintas formas en función de cada turno:

Horario de 8:00 a 15:00h

En este caso es frecuente que el desayuno se haga a las 7:00h y la comida a las 16:00h. Para optimizar las ingestas, proponemos sustituir la merienda por una nueva media mañana. Esta distribución ayuda a combatir el hambre y evitar el picoteo.

ComidaHora
Desayuno7:00 h
Media mañana 1ª10:30 h
Media mañana 2ª13:00 h
Comida16:00 h
Cena20:30 ó 21:00 h

Horario de 15:00 a 22:00h

Este horario puede obligarnos a comer muy pronto y cenar tarde. En este caso, recomendamos sustituir la media mañana por una merienda extra, distando entre ellas unas 3 ó 3,5 horas.

ComidaHora
Desayuno9:00 h
Comida13:00 h
Merienda 1ª16:30 h
Merienda 2ª20:00 h
Cena23:00 h

Horario de 00:00 a 7:00h

En el turno de noche es necesario adoptar horarios que permitan acercarse todo lo posible a un ritmo de vida más normal. En este caso, además de las 5 comidas, añadimos un tentempié lácteo, como un vaso de leche desnatada o un antes de dormir.

ComidaHora
Tentempié antes de dormir8:00 h
Comida16:00 ó 16:30 h
Merienda19:00 h
Cena22:30 h
Media noche2:00 h
Desayuno6:30 h

 

Beber agua es fundamental en la dieta, ya que ayuda a depurar el organismo eliminando toxinas. Es muy recomendable tener una botella de agua siempre cerca para beber a lo largo del día. Es preferible beber agua durante las comidas y reservar los refrescos light para eventos sociales o familiares.

Las verduras y ensaladas son opciones excelentes para comer en el trabajo

Las verduras y ensaladas son opciones excelentes para comer en el trabajo

2. Elige bien los alimentos que llevas a la oficina

Para evitar tentaciones y picoteos poco saludables, en primer lugar hay que sacar de los cajones del escritorio los snacks, galletas, frutos secos o chocolates, que sólo añaden calorías de más o grasas saturadas y sustituirlos por los siguientes alimentos:

Desayuno

Tanto si se hace en casa como en la oficina, proponemos un desayuno equilibrado formado por un lácteo, como leche desnatada o yogur desnatado, y dos biscotes con mermelada light o con jamón york o pavo.

Media mañana y merienda

Es buen momento para tomar alguna pieza de fruta, un yogur desnatado o una barrita dietética de farmacia cuya proporción de hidratos de carbono no sea excesiva.

Comida

Lo más sano es preparar la comida en casa. Puede constar de dos platos o de uno solo.

El primer plato puede constar de verdura cocida, al horno, en crema o en ensalada. El segundo, de pollo, pavo, cinta de lomo o pescado, siempre cocinados a la plancha o al horno y sin salsas.

Si preferimos tomar un plato único, podemos mezclar verduras y proteínas, como verduras a la plancha con pavo o ensalada variada con jamón york y queso fresco desnatado.

Es preferible reservar la fruta para tomarla a media mañana o en la merienda

Es preferible reservar la fruta para tomarla a media mañana o en la merienda

3. Consejos saludables para cocinar

Todos los alimentos que llevemos a la oficina deben prepararse de forma que no añadan calorías de más, siguiendo estos sencillos consejos:

  • Utilizar muy poco aceite de oliva, entre 1 y 2 cucharadas soperas como máximo.
  • Aliñar las ensaladas en el momento de tomarlas. Los vinagres más elaborados, como el de Módena, el de frambuesa o el de manzana contienen más azúcares que los vinagres tradicionales, por lo que debemos agregar menor cantidad.
  • Limitar lo máximo posible la pasta, el arroz, las patatas o las legumbres. Tomar uno de estos alimentos una vez a la semana, sin salsas ni embutidos.
  • Elegir infusiones o café con edulcorante para el postre. Dejar la fruta y los lácteos para la media mañana y la merienda.

4. Comer fuera sin calorías de más

Si por tu profesión no puedes llevarte la comida a la oficina o debes comer con clientes, te recomendamos que elijas:

  • De primer plato: verduras hervidas o ensaladas.
  • De segundo plato: carne o pescado a la plancha, pidiendo que la guarnición sea ensalada o verdura sin salsas.
  • Y de postre es recomendable pedir una infusión o un café con edulcorantes sin calorías.

5. Ejercicio físico en el trabajo

Existen pequeños trucos para aumentar el gasto calórico mientras trabajamos.

  • Si vivimos cerca del trabajo, ir caminando. Si utilizamos el transporte público, empezar a caminar a paso ligero una parada (o estación) antes. Si vamos en coche, procurar aparcar lo más retirado posible de la entrada e ir caminando hasta la puerta del centro de trabajo.
  • No utilizar el ascensor. Subir las escaleras a pie es una forma de ejercitar los músculos de las piernas y de los glúteos.
  • Siempre que sea posible, evitar enviar un mensaje o email e intentar acercarse caminando hasta nuestro interlocutor.
  • Caminar durante los descansos.

Nuestros expertos en Nutrición recomiendan buscar apoyo en los compañeros. Si en el entorno más cercano son varios los que deciden mantener una dieta santa y equilibrada, harlo juntos resultará más sencillo.

¿Desea conocer qué dieta es la más adecuadas para usted? Solicite ahora una consulta informativa gratuita con uno de nuestros especialistas de la Unidad de Endocrinología y Nutrición.

 

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