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Consejos para hacer dieta en la oficina

Con nuestro ritmo de vida actual, la alimentación cambia de escenario: de casa a la oficina. Instituto Médico Láser de Madrid propone consejos sencillos para cuidar nuestra dieta en el trabajo y prepararnos para la operación bikini o recuperarnos de los excesos veraniegos desde la oficina.

Consejos para hacer dieta en la oficina

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1. Adapta la dieta a tu horario de trabajo

Sea cual sea tu horario de trabajo, es recomendable hacer 5 comidas (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena), que pueden distribuirse de distintas formas en función de cada turno:

Horario de 8:00 a 15:00h

En este caso es frecuente que el desayuno se haga a las 7:00h y la comida a las 16:00h. Para optimizar las ingestas, proponemos sustituir la merienda por una nueva media mañana. Esta distribución ayuda a combatir el hambre y evitar el picoteo.

ComidaHora
Desayuno 7:00 h
Media mañana 1ª 10:30 h
Media mañana 2ª 13:00 h
Comida 16:00 h
Cena 20:30 ó 21:00 h

 

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Horario de 15:00 a 22:00h

Este horario puede obligarnos a comer muy pronto y cenar tarde. En este caso, recomendamos sustituir la media mañana por una merienda extra, distando entre ellas unas 3 ó 3,5 horas.

ComidaHora
Desayuno 9:00 h
Comida 13:00 h
Merienda 1ª 16:30 h
Merienda 2ª 20:00 h
Cena 23:00 h

Horario de 00:00 a 7:00h

En el turno de noche es necesario adoptar horarios que permitan acercarse todo lo posible a un ritmo de vida más normal. En este caso, además de las 5 comidas, añadimos un tentempié lácteo, como un vaso de leche desnatada o un antes de dormir.

ComidaHora
Tentempié antes de dormir 8:00 h
Comida 16:00 ó 16:30 h
Merienda 19:00 h
Cena 22:30 h
Media noche 2:00 h
Desayuno 6:30 h

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Beber agua es fundamental en la dieta, ya que ayuda a depurar el organismo eliminando toxinas. Es muy recomendable tener una botella de agua siempre cerca para beber a lo largo del día. Es preferible beber agua durante las comidas y reservar los refrescos light para eventos sociales o familiares.

Las verduras y ensaladas son opciones excelentes para comer en el trabajo

Las verduras y ensaladas son opciones excelentes para comer en el trabajo

 

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2. Elige bien los alimentos que llevas a la oficina

Para evitar tentaciones y picoteos poco saludables, en primer lugar hay que sacar de los cajones del escritorio los snacks, galletas, frutos secos o chocolates, que sólo añaden calorías de más o grasas saturadas, y sustituirlos por los siguientes alimentos:

Desayuno

Tanto si se hace en casa como en la oficina, proponemos un desayuno equilibrado formado por un lácteo, como leche desnatada o yogur desnatado, y dos biscotes con mermelada light o con jamón york o pavo.

Media mañana y merienda

Es buen momento para tomar alguna pieza de fruta, un yogur desnatado o una barrita dietética de farmacia cuya proporción de hidratos de carbono no sea excesiva.

Comida

Lo más sano es preparar la comida en casa. Puede constar de dos platos o de uno solo.

El primer plato puede constar de verdura cocida, al horno, en crema o en ensalada. El segundo, de pollo, pavo, cinta de lomo o pescado, siempre cocinados a la plancha o al horno y sin salsas.

Si preferimos tomar un plato único, podemos mezclar verduras y proteínas, como verduras a la plancha con pavo o ensalada variada con jamón york y queso fresco desnatado.

Es preferible reservar la fruta para tomarla a media mañana o en la merienda

Es preferible reservar la fruta para tomarla a media mañana o en la merienda

 

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3. Consejos saludables para cocinar

Todos los alimentos que llevemos a la oficina deben prepararse de forma que no añadan calorías de más, siguiendo estos sencillos consejos:

  • Utilizar muy poco aceite de oliva, entre 1 y 2 cucharadas soperas como máximo.
  • Aliñar las ensaladas en el momento de tomarlas. Los vinagres más elaborados, como el de Módena, el de frambuesa o el de manzana contienen más azúcares que los vinagres tradicionales, por lo que debemos agregar menor cantidad.
  • Limitar lo máximo posible la pasta, el arroz, las patatas o las legumbres. Tomar uno de estos alimentos una vez a la semana, sin salsas ni embutidos.
  • Elegir infusiones o café con edulcorante para el postre. Dejar la fruta y los lácteos para la media mañana y la merienda. 

4. Comer fuera sin calorías de más

Si por tu profesión no puedes llevarte la comida a la oficina o debes comer con clientes, te recomendamos que elijas:

  • De primer plato: verduras hervidas o ensaladas.
  • De segundo plato: carne o pescado a la plancha, pidiendo que la guarnición sea ensalada o verdura sin salsas.
  • Y de postre es recomendable pedir una infusión o un café con edulcorantes sin calorías.

5. Ejercicio físico en el trabajo

Existen pequeños trucos para aumentar el gasto calórico mientras trabajamos.

  • Si vives cerca del trabajo, ve caminando. Si utilizas el transporte público, empieza a caminar a paso ligero una parada (o estación) antes. Si vas en coche, procura aparcar lo más retirado posible de la entrada y ve caminando hasta la puerta de tu centro de trabajo.
  • No utilizar el ascensor. Subir las escaleras a pie es una forma de ejercitar los músculos de las piernas y de los glúteos.
  • Siempre que sea posible, evita enviar un mensaje o email y acércate caminando hasta tus compañeros.
  • Camina durante los descansos.

Busca apoyo en tus compañeros. Si sois varios los que decidís seguir la dieta o cuidaros, hacerlo juntos resultará más sencillo.

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