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1. Alimentos quemagrasa más destacados ¿En qué componentes
se basa su poder quemagrasa? ¿Se puede completar una dieta
quemagrasa con algún producto natural?
En primer lugar debemos establecer qué se entiende en
la literatura popular por alimentos quemagrasa,
y que entendemos los expertos en nutrición por tal acepción.
La denominación de alimentos quemagrasa o comida
quemagrasa proviene de su traducción del ingles "fat
burning foods", como popularización de alimentos con calorías
negativas (negative calories foods). Tales nombres derivan
de una publicación de los años 90's de ND Barnard "Los
Alimentos Que Pueden Hacerle Perder Peso: El Efecto De
Las Calorías Negativas". Según éste libro, algunos alimentos
contienen menos calorías que las que el organismo necesita
para los procesos de digestión y procesamiento dicho alimento,
de tal forma que su consumo produciría gasto de energía
y, por tanto, perdida de peso. Por ejemplo, según ésta
idea 40 g. de apio contienen sólo 7 Kcal. pero la digestión
de esa cantidad por el organismo precisa de 30 Kcal; es
decir al final se produce un balance negativo de 23 Kcal,
que el cuerpo gastaría!
Entre los alimentos destacados como con dichas propiedades
quemagrasas son: lechuga, endibias, cebolla, espárragos,
calabacín, calabaza, pepino, ajo, espinacas, manzana,
los cítricos, frambuesas y fresas, arándanos, papaya y
mango.
En realidad la teoría de las calorías negativas es una
interpretación arbitraria y errónea de la llamada teoría
de la termogénesis derivada de los alimentos, fundamental
en el campo de la nutrición clínica para la estimación
del metabolismo basal. No existen, entonces, alimentos
con calorías negativas y o con propiedades quemagrasa,
ya que en sí tanto la denominación como su base fisiológica
son erróneas.
Otro uso de "alimentos quemagrasa" ampliamente
utilizada en el ámbito popular es para aquellas sustancias
(la mayoría derivadas de plantas) que pueden participar
activamente en los procesos de digestión (con estimulo
del peristaltismo o incremento de la sensación de saciedad),
renal (incremento de la diuresis facilitando la eliminación
de líquidos) o facilitando algunos procesos metabólicos
(como el de la glucosa o el tiroideo). Muchas de estas
sustancias podrían ser efectivas regulando discretamente
la ingesta de alimento por su alto contenido en fibra,
o en el drenaje de líquidos por su actividad diurética;
su efectividad en la pérdida de peso sólo se basa en su
utilización como tratamiento de ayuda en dietas hipocalóricas
controladas, y no como sustancias que faciliten en sí
mismos la lipólisis (destrucción de las grasas) o reduzcan
la lipogénesis (fabricación de grasa) por el organismo.
Entre las sustancias conocidas popularmente como quemagrasas
están: alcachofa (drenante, estimulante de la secreción
biliar, discretamente laxante), papaya (facilita la digestión),
piña o ananás (facilita las digestiones y ligeramente
diurético), camilina o té (estimulante y diurético), citrus
aurantium o naranja amarga (dudosa efectividad sobre el
incremento del gasto energético), fucus vesiculosos y
espirulina (algas ricas en proteínas y minerales, diuréticas
y reguladoras del apetito, por su alto contenido en yodo
facilitarían el correcto funcionamiento del tiroides acelerando
el metabolismo), garcinia cambogia (purgante, y reductora
del apetito), guaraná (estimulante y fortificante por
su alto contenido en cafeína que estimularía el metabolismo),
ortosifón (diurético), reina de los prados (depurativa
y drenante de líquidos), karaya (saciante, mejora el estreñimiento),
vellosilla (depurativa y drenante), fisolina (por ser
muy rica en fibra es saciante y podría retardar la absorción
intestinal de azúcares), glucomanano y chitosano (forman
un gel denso en el intestino produciendo saciedad y reduciendo
discretamente la absorción de grasa y azúcares de los
alimentos).
En la actualidad se han puesto de moda otras sustancias
como potentes quemagrasa, y que deben ser más estudiadas
ya que su efectividad y utilidad es todavía controvertida.
Entre éstas destacan la L-Carnitina y el ácido
linoleico conjugado. De ahí que por ahora no exista
justificación para su uso indiscriminado.
La L-carnitina es una sustancia que favorece el
paso de los ácidos grasos al interior de las células para
ser utilizados como combustible. Debido a ésta función,
la utilización de altas dosis de L-carnitina produciría
una mayor utilización de las grasas como fuente de energía
frente a los azúcares provocando pérdida de masa grasa,
reduciendo la fatiga muscular y el tiempo de recuperación
tras el ejercicio, de ahí que se haya puesto de moda en
deportistas.
En primer lugar habría que decir que la L-carnitina
puede ser sintetizada (fabricada) por el organismo, de
ahí que su deficiencia sea extremadamente rara en nuestro
medio; una dieta equilibrada contiene más cantidades de
L-carnitina de la que es necesaria diariamente,
ya que es fácilmente obtenida de algunos productos animales
(fundamentalmente carnes de cordero, vaca y oveja) mientras
que es muy escasa en frutas y vegetales.
Aunque su uso en gimnasios y deportistas es la norma
hay que decir que la mayoría de estudios científicos rigurosos
no han evidenciado que dosis suplementarias de L-carnitina
en deportistas produzca ningún beneficio extra; las reivindicaciones
sobre la eficacia de la L-Carnitina todavía se
basan en casos anecdóticos.
El ácido linoleico conjugado o CLA es un ácido
graso esencial (el organismo no es capaz de producirlo
por sí mismo y necesita incorporarlo por medio de los
alimentos) muy abundante en productos de origen animal
(sobre todo de rumiantes) y menor en aceite de semillas
y cereales (maíz, soja, girasol).
Las cualidades atribuidas al CLA son múltiples, y destacan
su efecto negativo sobre la masa grasa corporal, la glucosa
y los lípidos (colesterol y triglicéridos), y sus efectos
beneficiosos en el incremento de las defensas y capacidad
antioxidante (lo que podría reducir la incidencia de algunos
tumores). De éstos el que más interés despierta es su
capacidad para reducir la masa grasa, aunque los resultados
de distintos estudios científicos son controvertidos.
En los estudios favorables al CLA, se produce una disminución
modesta (cercana al 4%) de la masa grasa y reducción del
perímetro de la cintura sin disminución del peso total,
con un uso de al menos 4 semanas de CLA.
Aunque puede ser prometedor, los estudios todavía no
han demostrado que el uso de CLA en personas con obesidad
o sobrepeso deba ser justificado de forma rutinaria.
2. La acumulación de grasa localizada que afecta a la
figura ¿se debe a que comemos mucho o a cuestiones como
alimentos o hábitos inadecuados? ¿Qué hábitos de vida
y nutricionales pueden acabar con la grasa acumulada?
El peso y la cantidad corporal de masa grasa dependen
de un equilibrio entre el gasto energético del cuerpo
y las ganancias energéticas obtenidas con la alimentación.
Un desequilibrio positivo (es decir, cuando la ganancia
es mayor que el gasto energético de forma mantenida en
el tiempo), produce un depósito del excedente de energía
en forma de materia grasa y ganancia de peso.
En general los depósitos de grasa tienden a establecerse
según unos patrones bien definidos aunque de forma no
totalmente explicada. Las mujeres tienden a adquirir un
mayor depósito referido a zonas claramente femeninas como
son los glúteos, caderas y muslos (depósito ginoide o
periférico), y los varones en regiones centrales como
es el tronco y el abdomen (depósito androide o abdominal).
La razón entre las diferencias entre estas dos distribuciones
no está del todo establecido. Entre las causas referidas
para la diferencia en dicha distribución determinada previamente
destacan la influencia de las hormonas femeninas y las
masculinas sobre las diferentes zonas (depósito central
de predominio masculino, y depósito periférico, bajo la
influencia de las hormonas femeninas); así, varones que
tienen deficiencia prolongada de hormonas masculinas pueden
tener acúmulos de grasa con un patrón femenino. También
se observan patrones familiares de distribución de grasa
(sobre todo para acúmulos a nivel abdominal). Otra influencia
en la diferente distribución de grasa corporal, de gran
importancia en la actualidad, radica en diferentes alteraciones
hormonales (parece que por resistencia a la insulina e
incremento de la misma en sangre) y metabólicas que determinan
lo que se conoce como síndrome metabólico (acúmulo abdominal
de grasa, diabetes, hipertensión, hipercolesterolemia,
gota, etc.) auque no se conoce si el depósito graso a
nivel abdominal es la causa o la consecuencia de las mismas.
También la distribución diferenciada puede observarse
en personas bajo tratamiento con algunos medicamentos
(como por ejemplo algunos antirretrovirales utilizados
en el tratamiento intensivo del VIH).
Una mala alimentación (desequilibrada, con grandes periodos
de ayuno e ingestas abundantes posteriores, picoteo continuo,
o la hiperalimentación) o la falta de ejercicio físico
y el sedentarismo dan lugar a un mayor acúmulo de grasa.
Sin embargo, el acúmulo se realiza de forma generalizada
y su depósito mayor se efectuará según ese patrón previamente
determinado como antes se ha explicado. Por decirlo de
otra manera, el consumo de un determinado alimento no
es capaz de provocar un acúmulo exclusivo en una zona.
Evidentemente, la falta de utilización de un grupo muscular
(por ejemplo los glúteos) da lugar a una falta de tono
y tensión de dichos músculos, lo que produce una apariencia
de mayor volumen graso; por el contrario, el trabajo continuado
de una zona muscular provoca una mayor tonicidad y firmeza
de la zona sobre la que asientan. Cuando el trabajo muscular
se realiza de forma aeróbica y generalizada se produce
un incremento del gasto energético y disminución de la
masa grasa que no es exclusiva de una zona determinada.
De la misma forma, no hay que olvidar la presencia de
celulitis (condición propia de la mujer, de predominio
en las zonas femeninas, y con una incidencia de hasta
en el 98% de la población femenina), que puede condicionar
a un incremento de la sensación de volumen en caderas
muslos y glúteos, y a un secundario acúmulo de grasa por
una alteración de la circulación y el drenaje de toxina
en dichas zonas; las maniobras encaminadas a mejorar las
causas que empeoran la celulitis (evitar ropas ajustadas,
mejora del tránsito intestinal, corrección postural, eliminación
de cafeína, alcohol y tabaco, etc.) o las técnicas que
disminuyen el grado de celulitis (mesoterapia, endermologie®,
etc.) pueden facilitar ligeramente la reducción de grasa
a nivel local.
La realización de una adecuada alimentación, rica
en verduras y frutas (se recomienda la ingesta de 5 raciones
diarias como mínimo), legumbres y cereales, pescados y
en menor cantidad de carnes y grasas, dividida en 4-6
ingestas de moderada cantidad, el consumo de bebidas libres
de azúcares y con poco gas (a fin de evitar la hichazón
abdominal por exceso de gases), así como mantener un estilo
de vida activo con la práctica de actividad física ligera
o moderada (con predominio de aquellas actividades que
ponen en funcionamiento grandes grupos musculares de forma
continua y aeróbica) desde la infancia protegen contra
el exceso de peso y el acúmulo de grasa tanto localizado
como generalizado.
